Có nhiều lý do khiến bạn có thể bị thiếu cân như thói quen ăn uống không phù hợp, khoảng cách giữa các bữa ăn kéo dài, lựa chọn thực phẩm kém, rối loạn ăn uống.
Không nhịn đói quá 4 tiếng, kết hợp nhiều loại thực phẩm, sử dụng thức ăn dạng uống… là những cách đơn giản giúp bạn tăng cân
Ảnh minh họa: Shutterstock
Một trong những lý do chính khiến mọi người tìm cách tăng cân là bị thiếu cân.
Sau đây là mẹo để tăng cân một cách lành mạnh, theo Boldsky.
1. Không nhịn đói quá 4 tiếng
Đừng để hơn 4 giờ trôi qua mà không ăn. Cơ thể cần nguồn cung cấp năng lượng liên tục và khi bỏ bữa, bạn sẽ hụt đi nguồn năng lượng cần thiết. Nên ăn các bữa ăn thường xuyên cách nhau từ 3 – 5 giờ.
2. Kết hợp nhiều loại thực phẩm
Luôn luôn nhắm đến việc ăn 3 nhóm thực phẩm cùng một lúc, để cung cấp chất dinh dưỡng cho cơ thể hoạt động suốt cả ngày.
Chọn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng chứa nhiều carbohydrate, protein và chất béo. Ngoài ra, ăn thêm trái cây khô.
Carbohydrate tốt là rất cần thiết để tăng cân.
Nên bổ sung hàm lượng đạm khoảng 1,2 gram đến 1,5 gram cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.
Thêm chất béo chất lượng cao vào chế độ ăn.
Chất béo có nhiều calo hơn bất kỳ nhóm nào khác và bằng cách thêm 1 muỗng cà phê sẽ cung cấp cho bạn tới 45 calo, theo Boldsky.
3. Sử dụng thức ăn dạng uống
Mặc dù thức ăn dạng lỏng không làm no như thực phẩm rắn, nhưng có thể cung cấp đủ dinh dưỡng. Có thể uống sinh tố và sữa lắc.
4. Ăn ngay trước khi đi ngủ
Ăn nhẹ trước khi đi ngủ bổ sung lượng calo cần thiết để tăng cân.
Một số mẹo khác để tăng cân là tránh uống nước trước bữa ăn, sử dụng đĩa lớn hơn, thêm kem vào cà phê và ngủ đủ giấc.
Sau đây là các loại thực phẩm nên ăn để tăng cân:
• Bơ đậu phộng
Đậu phộng chứa đầy protein và chất béo và là một lựa chọn lý tưởng cho người muốn tăng cân. Một muỗng cà phê bơ đậu phộng có khoảng 100 calo. Có thể tăng lượng bơ đậu phộng bằng cách phết lên lát bánh mì cho bữa sáng.
• Sữa nguyên béo
Một trong những giải pháp đơn giản nhất để tăng cân tự nhiên là uống sữa nguyên béo. Thay thế sữa tách kem bằng sữa nguyên béo và cơ thể bạn sẽ nhận được 60 calo mỗi ly.
• Quả bơ
Quả bơ là cách tuyệt vời để thêm chất béo tốt cho sức khỏe. Một nửa quả bơ chứa 140 calo.
• Bánh mì nguyên cám
Bánh mì nguyên chất có thể giúp tăng cân. Bánh mì nguyên chất có chất dinh dưỡng để hỗ trợ bữa sáng lành mạnh và cũng bổ sung đủ lượng calo.
• Các loại hạt
Khi muốn tăng cân, nên chọn các loại hạt. Vì có nguồn chất béo và chất dinh dưỡng tốt. Để đạt lợi ích cao nhất, hãy ăn hỗn hợp các loại hạt hằng ngày.
• Khoai tây
Khoai tây chứa nhiều carbohydrate sẽ giúp bạn tăng cân nhanh hơn. Chúng cũng giàu protein, đầy đủ chất xơ và cũng chứa một lượng vitamin C.
• Chuối
Ăn chuối để có năng lượng nhanh chóng và tăng cân. Chuối chứa hơn 100 calo, vì vậy chúng có thể giúp bạn tăng cân.
• Trứng
Trứng rất tốt để tăng cân cách lành mạnh. Chứa đầy protein, vitamin và khoáng chất, ăn 2 quả trứng mỗi sáng có thể giúp cung cấp năng lượng cơ thể cần để tăng cân cách lành mạnh, theo Boldsky.
• Bơ
Bơ có lượng calo cao và bạn có thể dung để nấu ăn hay cho dầu. Bơ có chất béo bão hòa, vì vậy hãy ăn và thưởng thức nó với một lượng hạn chế. Phết bơ lên bánh mì cho bữa sáng.
• Phô mai
Nói chung, hầu hết các loại phô mai rất giàu chất béo, giúp bạn tăng cân một cách tự nhiên. Nhưng nên tiêu thụ với số lượng vừa phải.
• Thịt đỏ
Mặc dù thịt đỏ có nhiều cholesterol, nhưng đây là cách hiệu quả để tăng cân dễ dàng. Thịt chứa lượng protein và sắt cao, và một số phần của thịt chứa nguồn chất béo tốt. Có thể nấu thịt đỏ bằng dầu ô liu để có chế độ ăn hoàn toàn lành mạnh để tăng cân.
Điều quan trọng là cần tăng cân đúng cách và tránh những thực phẩm không lành mạnh. Cách tốt nhất để tăng cân tự nhiên là theo cách tự nhiên và điều độ, theo Boldsky.
