PUFA – Polyunsaturated fatty acids hay axit béo không bão hòa đa nối đôi, là các axit béo cơ thể con người không thể tự tổng hợp được (omega 3, omega 6) mà chỉ có thể hấp thụ qua thức ăn hàng ngày. Chúng được gọi là các axit béo không thể thay thế đối với cơ thể người.
Phân nhóm PUFAs
Chúng ta quan tâm đến các axit béo quan trọng nhất nằm trong họ omega 3 và omega 6.
– Một số nhóm omega 3 thường gặp: 3 nhóm quan trọng nhất là axit α-linolenic (ALA), axit eicosapentaenoic (EPA), axit docosahexaenoic (DHA)… Đây là những PUFAs đang được quan tâm nghiên cứu nhiều nhất bởi chúng có ảnh hưởng tích cực tới sức khỏe con người và động vật.
Vai trò của PUFAs với cơ thể con người
Vai trò sinh học chủ yếu:
– Tham gia vào sự điều hòa quá trình trao đổi lipit, vận chuyển và hướng tới các mô.
– Tham gia vào thành phần cấu trúc nên thành tế bào. Sự có mặt của chúng trong thành phần phospholipit góp phần tạo nên tính linh động của màng, nhờ có rất có ích trong việc điều chỉnh hoạt động của các protein màng.
– Màng phospholipit cũng là nguồn các phân tử thông tin thứ 2 – những phân tử chịu trách nhiệm cho các hoạt động tín hiệu của màng tới vùng nguyên sinh chất và nhân để điều chỉnh các phản ứng đáp lại tương ứng; và là các phân tử tín hiệu ngoại bào như yếu tố hoạt hóa tiểu cầu.
Những vai trò và lợi ích đặc biệt quan trọng với sức khỏe cơ thể:
– Phòng ngừa và điều trị bệnh tim mạch.
– Giảm nguy cơ rối loạn nhịp tim.
– Có hiệu quả rõ rệt trong điều trị suy nhược.
– Giảm nguy cơ hình thành khối u tuyến tiền liệt (có thể dẫn đến đau tim và đột quỵ).
– Giảm chất béo trung tính và mức độ lipoprotein còn lại.
– Ngăn ngừa xơ vữa động mạch.
– Cải thiện chức năng nội mô.
– Hạ huyết áp (nhẹ) và giảm phản ứng viêm.
– Là thành phần quan trọng trong cấu tạo tế bào não, đặc biệt là trẻ nhỏ 0 – 2 tuổi. Cơ thể trẻ không thể tổng hợp DHA đủ nhanh để đáp ứng cho sự phát triển nhanh của não và võng mạc nên khẩu phần dinh dưỡng đầy đủ PUFA rất quan trọng với trẻ.
Tuy nhiên, khi bổ sung PUFA, nếu tỷ lệ nhóm axit béo omega 6 quá cao so với omega 3 (ω6 : ω3 lên đến 10 : 1) thì không có lợi cho sức khỏe. Tỉ lệ omega 6 : omega 3 tốt nhất 1 : 1.
Những thực phẩm chứa PUFA
– Omega 3 có trong cá, tôm, sò, các loại thủy sản mà nhất là trong mỡ cá sống ở vùng nước lạnh (cá hồi, cá mòi, cá bơn, cá ngừ trắng, cá thu, cá trích…); trong dầu canoia, dầu đậu nành, hạt óc chó, hạt lanh hay dầu hạt lanh; và trong sữa.
– Omega 6 có trong dầu thực vật (dầu đậu nành, dầu hạt lanh, dầu bắp, dầu mè, dầu hướng dương…); trong trứng gà, cá, mỡ và hầu hết các loại thực phẩm ăn hàng ngày. Sữa cũng là nguồn thực phẩm bổ sung omega 6.
Những lưu ý khi bổ sung PUFA
Bổ sung PUFAs là cần thiết và quan trọng với cơ thể, nhưng cần ở lượng vừa đủ và cân bằng:
– Người lớn không có tiền sử bệnh tim mạch có thể ăn cá béo 2 lần/tuần, và có thể bổ sung các thực phẩm khác như hạt lanh hay các loại hạt. Nếu có tiền sử tim mạch thì việc bổ sung các thực phẩm giàu axit béo cần cẩn trọng và theo khuyến cáo của bác sỹ.
– Lượng omega 3 an toàn để bổ sung cho cơ thể khoảng 3g/ngày, trên mức này có thể gây những rủi ro như chảy máu, tiêu chảy, trướng bụng, hoặc giảm huyết áp.
– Axit béo omega 3 dễ bị oxy hóa do nhiệt độ và ánh sáng mặt trời và trở nên độc hại, vì vậy mà không dùng các loại dầu omega 3 để nấu ăn và cần sử dụng sớm trong vòng vài tuần sau khi mua chúng về.
– Việc bổ sung omega 6 quá nhiều cũng không có lợi, có thể làm tăng sự giữ nước trong cơ thể, kéo theo việc tăng áp suất máu, và tăng nguy cơ hiện tượng máu bị đóng cục trong mạch.
– Bổ sung PUFAs quan trọng cần kiểm soát sự cân bằng tỷ lệ giữa omega 6 và omega 3. Nếu omage 6 quá nhiều, nó sẽ chiếm hết các enzyme và vitamin cần thiết khiến omega 3 không thể hoạt động 1 cách tốt nhất, nhất là trong việc bảo vệ tim mạch; trái lại còn có thể gây nên những cơn đau nhức viêm sưng như viêm khớp và suyễn.
Nắm bắt được thông tin về PUFA sẽ giúp chúng ta có cái nhìn tổng quan về các axit béo không bão hòa (không no) quan trọng, cần thiết cũng như nguồn bổ sung và cách bổ sung chúng an toàn. Hy vọng bài viết có ích với bạn đọc.
