Ăn sạch nghĩa là một chế độ ăn uống với nhiều chất dinh dưỡng và thực phẩm không qua chế biến thay vì sử dụng các loại thức ăn đã được chế biến chứa nhiều calorie, đường và chất béo. Ăn sạch có tác động rất tích cực đối với sức khỏe, giúp phòng tránh bệnh tật và cung cấp đủ năng lượng cho mỗi người để sống và làm việc mỗi ngày. Thậm chí, chế độ ăn lành mạnh còn quan trọng tới mức mà các bác sĩ còn bắt bệnh nhân phải bổ sung nhiều rau xanh thay vì ăn quá nhiều thịt, cá…
Nếu tìm kiếm trên Google, bạn sẽ nhận được khá nhiều lời khuyên về việc làm thế nào để mua được thực phẩm an toàn hay xây dựng một chế độ ăn giàu chất dinh dưỡng. Tuy nhiên, không ít bà nội trợ vấn cảm thấy rất vất vả khi tìm kiếm những thông tin chất lượng về sức khỏe gia đình. Thực tế, ăn sạch không hề phức tạp như bạn nghĩ và sau khi đã biết được 10 bí quyết dưới đây thì bạn còn thấy một chế độ ăn uống lành mạnh còn đơn giản hơn rất nhiều.
1. Lựa chọn thực phẩm “bảy sắc cầu vồng”
Rau xanh là nền tảng của một chế độ ăn lành mạnh và gần như ai trong chúng ta cũng đều bổ sung loại thực phẩm này trong bữa ăn hàng ngày.
Cách tuyệt vời nhất là từ hôm nay bạn hãy lựa chọn những thực phẩm chứa các màu sắc sau đây: xanh lá cây, đỏ, vàng, trắng và hồng/xanh da trời. Điều này sẽ đảm bạn bạn không chỉ đa dạng các loại rau trong bữa ăn mà còn tránh sự nhàm chán, kích thích ăn uống hơn và cơ thể sẽ được hấp thụ một loạt các chất cần thiết như chất chống oxy hóa (antioxidant), vitamin, chất khoáng và dưỡng chất từ thực vật (phytonutrient).
Ngoài việc lựa chọn thực phẩm thì bạn cũng nên thay đổi cách chế biến để tăng tính hấp dẫn cho món ăn, chẳng hạn như luộc, xào hay làm nộm.
2. Lựa chọn rau củ giàu protein
Ăn sạch không có nghĩa là bạn phải ăn chay nhưng bạn không nên ăn quá nhiều thịt để cung cấp protein cho cơ thể. Thay vào đó, hãy ăn thịt một vài lần một tuần và lựa chọn các loại đậu như đậu lăng, đậu hà lan, hạt giàu chất xơ và nhiều chất dinh dưỡng khác như folate – rất tốt cho quá trình lưu thông máu. Theo nhiều nghiên cứu, ăn nhiều đậu thay vì thịt cũng sẽ giảm thiểu lượng cholesterol trong cơ thể.
Đậu gà (chickpeas) cũng là nguồn cung cấp protein rất tuyệt vời. Bạn có thểm sử dụng đậu gà để làm salad hay món khai vị, hạt quinoa để thêm vào soup và nhiều sự thay thế thú vị khác để khiến bữa ăn trở nên lành mạnh hơn.
3. Mua các loại rau đã được cắt, thái sẵn
Bạn cũng có thể mua các loại rau quả đã được cắt, thái, gọt vỏ… sẵn ở cửa hàng hoặc siêu thị để tránh làm mất chất dinh dưỡng nếu tự làm ở nhà.
4. Lựa chọn thực phẩm có tỷ trọng năng lượng thấp
Chế độ ăn sạch nên tập trung vào các thực phẩm có tỷ trọng năng lượng thấp – những loại thực phẩm có tỷ lệ carlorie ở mức tương đối (như bột rau xanh có ít hơn 10 calorie/bát), giúp bạn cảm thấy ngon miệng và no lâu mà không cần phải bổ sung quá nhiều năng lượng. Ngoài ra, những bữa ăn như vậy cũng không gây ra cảm giác nhàm chán, thích hợp với những người đang muốn giảm cân nhưng vẫn đảm bảo giúp chúng ta luôn căng tràn năng lượng.
Uống ít nhất 2 lít nước, chia nhỏ khẩu phần ăn và bổ sung salad thường xuyên trong các bữa ăn hàng ngày cũng là giải pháp lý tưởng để xây dựng một chế độ ăn uống khoa học.
5. Ăn nhiều chất xơ
Gạo nguyên chất, rau xanh, hoa quả và các loại hạt là những loại thực phẩm chủ yếu của một chế độ ăn sạch. Tất cả đều giàu chất xơ, có tác dụng giúp hệ tiêu hóa hoạt động ổn định, giảm nguy cơ tim mạch, đột quỵ, phòng ngừa ung thư đường ruột, chống béo phì, điều trị sỏi mật và nhiều công dụng tuyệt vời khác.
6. Ăn nhiều các loại hạt
Các loại hạt là sự lựa chọn của nhiều người, không chỉ bởi vì chúng có nhiều chất dinh dưỡng mà còn chứa một số khoáng chất và yếu tố vi lượng.
Theo nhiều nghiên cứu, ăn nhiều các loại hạt như hạt dẻ, hạnh nhân, bí đỏ… sẽ giúp giảm nguy cơ mắc ung thư vú, tiểu đường, tốt cho tim mạch, giảm cân hay ngăn chặn xuất hiện mụn trứng cá…
7. Socola đen và rượu vang
Socola đen và rượu vang – đặc biệt là vang đỏ hoặc vang hồng đều chứa nhiều chất chống oxy hóa tốt cho tim và có lợi cho các cơ chế bảo vệ chống lại chấn thương thần kinh, suy thoái thần kinh trung ương sau rối loạn cấp tính hoặc do kết quả của bệnh thoái hóa thần kinh mãn tính. Đặc biệt, trong socola đen còn chứa flavon có tác dụng điều tiết khả năng miễn dịch và tăng cường sức đề kháng của cơ thể.
8. Không ăn quá nhiều các chất tạo ngọt nhân tạo
Chất tạo ngọt nhân tạo được sử dụng thay thế đường trong quá trình chế biến nhiều loại thực phẩm, đồ uống như soda, kẹo, đồ tráng miệng… Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu cho thấy những chất này có khả năng tăng nguy cơ mắc bệnh béo phì và bệnh đái tháo đường nên việc sử dụng thường xuyên là điều không hề tốt.
9. Hạn chế sử dụng đường
Hãy tối thiểu hóa lượng đường sử dụng trong quá trình chế biến. Bởi lẽ, ăn quá nhiều đường sẽ làm rối loạn glucose trong máu, khiến chúng tăng mạnh rồi giảm nhanh đột ngột, làm chúng ta dễ bị choáng, đau đầu và cáu kỉnh…
10. Ăn sạch không có nghĩa là “sạch hoàn toàn”
Sống lành mạnh không có nghĩa là bạn cắt giảm tất cả những buổi tối cả gia đình cùng nhau ra ngoài thưởng thức đồ nướng, hải sản hay các món ăn quen thuộc khác. Hãy thưởng thức ẩm thực theo thói quen của bạn nhưng đừng quên các quy tắc ăn uống khoa học ở trên để đảm bảo an toàn cho sức khỏe nhé.
Xem thêm tại chuyên trang Ăn Sạch – Sống Khỏe của tạp chí ĐÁNG NHỚ để biết được các chất độc hại cũng như tạo cho mình một thói quen sống lành mạnh hơn.
