Thói quen đi bộ mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng bạn cần biết mình đi bộ bao nhiêu bước một ngày mới có thể đạt hiệu quả cao. Khi có được mục tiêu số bước đi rõ ràng, bạn sẽ có cách rèn luyện sức khỏe tốt nhất cho bản thân.
Hiện có rất nhiều loại máy bảo vệ sức khỏe có chức năng đếm số bước chân đặt mục tiêu bạn cần đi 10.000 bước mỗi ngày để đạt được lợi ích sức khỏe tốt nhất. Thế nhưng liệu con số này có phù hợp với tất cả mọi người và bạn cần đi bộ bao nhiêu bước một ngày mới đạt được mục tiêu luyện tập?
Lợi ích khi bạn đi bộ
Đi bộ là bài tập dễ dàng, tiết kiệm vì bạn không cần đến phòng gym hay chuẩn bị những dụng cụ đặc biệt mà chỉ cần có giày tập thể dục phù hợp.
Thói quen đi bộ thường xuyên có thể giúp giảm nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe phổ biến như sau:
- Béo phì
- Bệnh tim
- Trầm cảm
- Huyết áp cao
- Bệnh tiểu đường
Một số ứng dụng hay máy đo bước chân đặt mục tiêu bạn cần đi được 10.000 bước. Khi đi được số bước này, bạn đã đi bộ được một quãng đường khoảng 8km. Đây là quãng đường được cho là có thể giúp bạn cải thiện một số tình trạng sức khỏe như huyết áp cao và bệnh tim. Thế nhưng, mục tiêu 10.000 bước này có thể không phù hợp với tất cả mọi người.
Số bước nên đi mỗi ngày
Một nghiên cứu năm 2011 cho thấy người trưởng thành khỏe mạnh có thể đi khoảng từ 4.000 đến 18.000 bước/ngày. Số bước đi mỗi ngày có thể được chia thành các mức như sau:
- Ít vận động: Đi bộ dưới 5.000 bước mỗi ngày.
- Vận động trung bình: Dao động từ 7.500 đến 9.999 bước mỗi ngày.
- Vận động nhiều: Đi bộ hơn 12.500 bước mỗi ngày.
Mục tiêu 10.000 bước/ngày là khá phù hợp cho người trưởng thành khỏe mạnh. Tuy nhiên, việc đặt mục tiêu một ngày đi bao nhiêu bước chân tùy thuộc vào việc bạn luyện tập để làm gì. Bạn có thể tham khảo cách đặt mục tiêu đi bộ cho mình như sau:
• Đi bộ để giảm cân: Nếu muốn đi bộ để giảm cân, bạn sẽ cần đi bộ ít nhất 10.000 bước một ngày nhưng số bước chính xác nên đi còn dựa vào các yếu tố như tuổi tác, giới tính và chế độ ăn uống. Tuy nhiên, một nghiên cứu đã nhận thấy rằng việc đi ít nhất 15.000 bước mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa.
• Đi bộ cải thiện sức khỏe thể chất: Để cải thiện thể lực, bạn cần biết hiện mình đang đi trung bình bao nhiêu bước một ngày. Để biết số bước này, bạn có thể dùng điện thoại thông minh để đo. Sau khi biết được con số trung bình, bạn hãy cố gắng đi nhiều hơn 500 đến 1.000 bước so với mức hiện tại. Bạn hãy cố gắng duy trì mức mới này trong 1 – 2 tuần hoặc hơn cho đến khi bạn thấy thoải mái. Sau đó, bạn lại tiếp tục tăng số bước lên và lặp lại quá trình trên cho đến khi đi được khoảng 10.000 bước mỗi ngày.
Nếu mức độ con số trung bình hiện tại là dưới 5.000 bước, bạn có thể bắt đầu bằng cách đi thêm 250 – 500 bước mỗi ngày. Trong tuần đầu tiên, bạn hãy tập trung vào việc tăng thêm 250 bước mỗi ngày hay hai ngày một lần. Khi đã thoải mái với số bước mới, bạn hãy thêm 500 bước mỗi ngày cho đến khi đạt được 10.000 bước mỗi ngày. Khi đã đạt 10.000 bước một ngày, bạn có thể duy trì số bước ở mức này hoặc tăng thêm.
Bạn cũng có thể tự thử thách bản thân bằng cách thêm thời gian chạy bộ theo một số cách chạy bộ 30 giây rồi đi bộ 2 phút hoặc chạy 15 giây rồi đi bộ 1 phút.
• Đi bộ để duy trì mức thể chất hiện tại: Nếu đã hài lòng với số bước mình đi được trong một ngày, bạn chỉ cần duy trì sức khỏe thể chất hiện tại. Tuy nhiên, bạn cũng nên đáp ứng mức vận động tối thiểu mà Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (Centers for Disease Control and Prevention – CDC) khuyến nghị bên cạnh việc đi bộ đủ số bước. Người trưởng thành cần tập các bài tập cường độ vừa phải ít nhất 150 phút mỗi tuần.
Bí quyết giúp bạn đi bộ nhiều hơn
Con số 10.000 bước tuy nhiều nhưng bạn vẫn có thể đạt được mục tiêu này nếu biết cách. Bạn có thể tham khảo một số các giúp tăng số bước mỗi ngày như sau:
• Dành thời gian đi bộ: Để đạt được con số 10.000 bước, bạn cần dành một khoảng thời gian riêng trong ngày cho việc đi bộ thay vì chỉ dựa vào số bước mình được khi thực hiện các hoạt động hằng ngày. Trong khi đi bộ tập luyện, bạn có thể thử bật một bài hát sôi nổi để khoảng thời gian này vui vẻ và hào hứng hơn.
• Đi bộ với người thân: Thay vì cùng nhau xem phim, bạn có thể cùng người thân đi dạo nói chuyện. Hoạt động này vừa mang lại không khí thoải mái mà lại tốt cho sức khỏe. Nếu có nuôi thú cưng, bạn cũng có thể đưa ra ngoài đi dạo cùng để thư giãn hơn.
• Hạn chế trò chuyện qua mạng: Các cuộc trò chuyện qua mạng khiến bạn phải ngồi một chỗ trước màn hình máy tính mà không có cơ hội đi lại nhiều. Vậy nên, bạn có thể đi đến gặp đồng nghiệp để trò chuyện trực tiếp khi cần thay vì gửi email hay nhắn tin.
• Đi bộ khi phải chờ đợi: Khi phải chờ xe hay chờ bạn bè tới nơi hẹn, bạn có thể đi bộ xung quanh thay vì ngồi một chỗ. Số bước bạn đi được trong khoảng thời gian ít ỏi này không hề nhỏ đâu.
• Gửi xe xa nơi làm: Bạn có thể chọn các điểm gửi xe xa chỗ làm một chút để có thêm cơ hội đi bộ từ nơi để xe đến văn phòng. Nếu bạn đi xe buýt, hãy xuống sớm một trạm và đi bộ phần đường còn lại.
• Đi cầu thang bộ: Bạn có thể tăng số bước mình đi mỗi ngày và đốt calo nếu đi cầu thang bộ, ngay cả khi chỉ đi xuống. Đây là cơ hội giúp bạn có thể tăng số bước mà không tốn quá nhiều thời gian hay công sức đấy.
Khi biết mình nên đi bộ bao nhiêu bước một ngày, bạn sẽ có cách tăng dần số bước mình đi được trong ngày và cải thiện sức khỏe ngày càng tốt hơn. Chỉ cần mỗi ngày đi nhiều hơn vài trăm bước, bạn sẽ có thể đạt được mục tiêu đi 10.000 bước mỗi ngày đấy!
