An toàn thực phẩm – Ăn chay đang là xu hướng (nhỏ) ngày càng tăng trong xã hội ăn… thịt. Ăn chay ở đây được hiểu là chay tuyệt đối (vegan), thịt cá không ăn đã đành, mà trứng sữa, bơ, phó mát, mật ong… cũng không. Tuy nhiên, nếu ăn uống không hợp lý thì ăn chay tuyệt đối dễ mất cân bằng dinh dưỡng, nhất là protein.
Protein, hiểu nôm na là đạm, khi vào tới hệ tiêu hóa sẽ bị cắt nhỏ thành các acid amin, ruột mới hấp thu được. Hấp thu rồi, các acid amin lại được ráp lại thành protein. Ăn thịt bò mà thành thịt người là thế. Chính xác hơn là biến protein ở thịt thà, ngũ cốc rau quả thành protein của người.
Protein của người không chỉ là da thịt, là cơ bắp, tim gan phèo phổi, mà còn là lông tóc móng tay móng chân, nhưng quan trọng hơn là các enzyme, hormones…Thiếu mấy thứ này thì con người èo uột, nín thở.
Không phải đạm nào cũng bổ dưỡng như nhau
Có 20 loại acid amin khác nhau. Cơ thể người có thể chế tạo được 11 loại acid amin, còn 9 loại kia phải lấy từ nguồn thực phẩm. 9 loại này được gọi là các acid amin thiết yếu (essential amino acid). Thực phẩm nào có protein chứa đủ 9 loại acid amin thiết yếu này được gọi là protein xịn.
Nhưng cũng có loại acid amin (thiết yếu) mà cơ thể người cần nhiều, loại khác lại cần ít. Loại cần ít mà cứ ăn nhiều thì phí phạm, cơ thể sẽ ‘đốt’ hoặc thải đồ thừa ra ngoài. Loại cần nhiều mà lại cung cấp ít thì thực phẩm đó còn gì là xịn nữa. Do đó, thực phẩm được xem là ngon lành nếu tỉ lệ 9 loại acid amin thiết yếu của nó phải tương ứng với nhu cầu của con người.
Thịt thà, trứng sữa pho mát là những nguồn protein xịn, chứa đủ các acid amin thiết yếu, rất sát với nhu cầu của người.
Nguồn protein thực vật cũng chứa acid amin thiết yếu, nhưng lại không đủ 9 loại, chẳng hạn các loại đậu thường thiếu methionine, nhiều loại ngũ cốc thiếu lysine… Do đó, những người ăn chay tuyệt đối phải ăn nhiều loại đậu, loại hạt, rau củ quả khác nhau, ăn uống đa dạng, nay thứ này mai thứ khác thì mới đủ acid amin thiết yếu cho nhu cầu của cơ thể.
Oan đậu nành
Đậu nành là trường hợp đặc biệt. Đậu nành rất giàu protein, trong sữa đậu nành có 4% protein, đậu hũ có 8% và bột đậu nành có từ 40-50%. Protein đậu nành lại có đủ 9 loại acid amin thiết yếu mà tỉ lệ rất gần với nhu cầu của người. Do đó, có thể xem đậu nành là “thịt thực vật”, thịt của người nghèo. Các nhà tu trai trường, cả đời không biết miếng thịt, ăn rau quả, đậu nành, tương chao là chính, mà nếu cần, luyện võ thì công phu cũng chẳng kém ai.
Đậu nành là loại ngũ cốc, mà lại gọi là “thịt thực vật” thì ít nhiều cũng chịu tiếng thị phi. Thí nghiệm trên chuột làm cho đậu nành mắc tiếng thị phi như sau:
Những con chuột đang tuổi lớn được chia làm hai nhóm. Một nhóm được cho ăn protein đậu nành, và nhóm kia cho ăn protein thịt. Kết quả: chuột ăn thịt phát triển rất tốt so với chuột ăn đậu nành. Kết luận: đậu nành không phải là nguồn protein tốt như thịt.
Sau này người ta mới khám phá ra, chuột nhắt rất cần một loại acid amin thiết yếu chứa sulfur, gọi là methionine để phát triển bộ lông. Protein đậu nành lại có ít acid amin này so với protein thịt. Chuột cần nhiều lông, chứ người đâu cần nhiều lông như chuột. Nhu cầu acid amin của chuột đang lớn khác với nhu cầu của trẻ đang lớn. Protein đậu nành không xịn với chuột, nhưng vẫn xịn với người. Đậu nành được giải oan.
Các loại rau đậu hạt giàu protein (từ trái qua): Đậu hũ, hạt bí ngô, đậu nành, hạt mè, quino, rau bó xôi, đậu Black-eyed (?), đậu trắng, mì căn, yến mạch, đậu nành lên men (tempeh), đậu chickpea, bơ đậu phộng, đậu lăng, hạt amaranth, hạt hạnh nhân, đậu đỏ tây, hạt lanh.
Đậu nành vẫn bổ dưỡng như … thịt, thậm chí còn xịn hơn thịt thứ thiệt. Một cách đánh giá protein được khoa học chấp nhận, gọi là Ðiểm số acid amin hiệu chỉnh theo khả năng tiêu hóa protein (PDCAAS – Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score). Cách đánh giá này không xài tới chuột nữa, mà dựa vào nhu cầu của trẻ từ 2-5 tuổi với thành phần acid amin có trong thực phẩm đó. Theo PDCAAS, thì protein đậu nành xịn nhất, được 1 điểm (*), đồng hạng là lòng trắng trứng và protein sữa. Điểm 1, nghĩa là các acid amin thiết yếu của protein đậu nành được trẻ em 2-5 tuổi (tuổi rất cần chất đạm để phát triển) hấp thu 100%. Trong khi thịt bò được 0,91 điểm, còn các loại ngũ cốc khác 0,59
Các loại đậu khác như đậu phộng, đậu xanh, đậu đen, đậu Hà Lan… và các loại hạt vỏ cứng khác, tuy nguồn protein không xịn như đậu nành, nhưng cũng kẻ 5-6 lạng người nửa cân, bổ sung qua lại các acid amin thiết yếu cho nhu cầu đạm của người.
Đôi chút trở ngại…
Có e ngại cho rằng, ăn chay làm cơ thể thiếu sắt, vì sắt từ rau củ quả khó hấp thu hơn sắt từ thịt thà. Thiếu sắt sẽ dẫn đến thiếu máu.
Đúng là sắt từ rau củ quả ở dạng vô cơ, hấp thu kém 6 lần so với sắt từ nguồn động vật (ở dạng hữu cơ). Tuy nhiên khả năng hấp thu sắt vô cơ sẽ tăng nếu có mặt vitamin C. Thực tế, trong khẩu phần, người ta tiêu thụ rau củ nhiều hơn thịt, lấy lượng bù chất. Còn vitamin C thì rau quả nào chẳng có, dồi dào vitamin C là nhất là trái ổi (ít ai ngờ tới), kế đó là dâu tây, seri, cóc, bưởi, cam, chanh…
Một trở ngại khác là ăn chay có thể thiếu vitamin B12, do vitamin này có chủ yếu trong thịt thà hải sản. Còn rau củ quả hầu như không có vitamin B 12.
Vitamin B12 cần thiết cho hệ thần kinh, tim mạch hoạt động ổn định. Thiếu vitamin B12 dài ngày làm cơ thể mệt mỏi, khó ngủ, trí nhớ mông lung,..
Tuy vậy, các loại ngũ cốc, nhất là loại nguyên cám cũng có ít nhiều vitamin B12 đủ để đáp ứng nhu cầu ăn chay. Nếu cần bổ sung thêm thuốc vitamin B12 hoặc các men dinh dưỡng.
Rau củ quả, rong biển còn là nguồn chất xơ, vitamin và khoáng đa dạng, mà lại rất dồi dào các loại chất chống oxid hóa mà thịt thà không có. Do đó, ăn chay tuyệt đối cần nên ăn phối hợp đủ loại là vậy.
Xét cho cùng, ăn mặn ngủ chay hay ăn chay ngủ mặn không phải là vấn đề. Vấn đề là cách ăn, cách nghĩ và cách sống.
——————-
(*) protein đậu nành là protein được chiết xuất từ đậu nành. Cũng theo cách tính này, thì đậu nành hạt được 0,91 điểm, nhưng đậu nành lên men cao điểm hơn.
